Shoulder 肩膀訓練步驟:

1. 肩部提升(Shoulder Raises):

   - 站立或坐著,手臂垂在身側

   - 緩慢地同時抬起雙臂至肩部高度

   - 保持幾秒鐘,然後緩慢放下

   - 可以單臂或雙臂同時進行

2. 前舉(Front Raises):

   - 站立或坐著,手臂垂在身側

   - 緩慢地將雙臂向前舉至肩部高度

   - 保持幾秒鐘,然後緩慢放下

3. 側舉(Side Raises):

   - 站立或坐著,手臂垂在身側

   - 緩慢地將雙臂向外側舉至肩部高度

   - 保持幾秒鐘,然後緩慢放下

4. 後舉(Rear Delt Raises):

   - 站立or跪著,身體前傾,手臂垂在身側

   - 緩慢地將手臂向後上舉至肩部高度

   - 保持幾秒鐘,然後緩慢放下

5. 聳肩(Shrugs):

   - 站立或坐著,手臂垂在身側

   - 緩慢地將雙肩向上聳起,盡可能高

   - 保持幾秒鐘,然後放鬆

記得循序漸進,逐步增加重量和次數。同時保持良好的姿勢和緩慢的控制動作。請適當調整訓練強度,讓自己感到舒適。